【在職媽媽】電腦肩自療法

Posted on April 19, 2017 By       2,734

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隨著資訊科技產業蓬勃發展,電腦應用已經變成日常工作及生活的一部分。雖然電腦令我們的工作效率及生活質素得以提升,但長時間以不良姿勢使用電腦,亦會對使用者的身體造成負擔,影響健康。以痛症為例,其中一個為人熟識的名稱就是電腦肩。

 

何謂電腦肩?

電腦肩可直接解釋為因使用電腦而導致的肩部出現不適或疼痛,事實上亦包括頸項及背部的疼痛,其症狀類近於「上交叉綜合症」。上交叉綜合症(upper crossed syndrome)是指頭部及肩周圍肌肉的不平衡狀態,主要涉及斜方肌、肩胛提肌、胸大肌等肩周肌群,這種不平衡狀態容易影響寰枕關節、頸關節、頸椎C4-C5段、肩關節及胸椎T4-T5段。

 

這種情況最常發生在辦公室工作的上班一族、學生以及需要長時間維持同一姿勢的工作者身上,當中以上班族較多。雖然電腦肩並非醫學用詞,但其症狀如肩頸部疼痛、肌肉緊張以及局部關節屈伸不利等與中醫痹證有相似之處,經中醫師專業診斷後,可以通過針灸、湯藥或推拿達到紓緩疼痛,恢復關節活動度等功效。

 

導致電腦肩的主要成因

1. 姿勢不良

長期姿勢不良會導致肌肉不能正確舒縮,局部肌肉過度負重,令肌肉因長期保持收縮狀態而腫脹疼痛,令關節活動受限。由於身體重量只由部分肌肉承擔,其餘肌群會因欠缺鍛煉而缺乏力量,導致上述情況加重。不良姿勢包括長時間低頭操作電子產品、身體過分前傾及屈曲、時常側彎頸部等。

 

2. 運動量少

上文提及,由於工作需要,上半身長時間維持同一姿勢會導致電腦肩。其實,初期痠痛症狀以及繃緊感覺,經適量上肢運動可得以消除。但都市人生活節奏急速,連用餐及睡眠的時間都不足夠的情況下,大部分人都會選擇犧牲部分運動時間以補足休息時間。加上人性怠惰的影響,一般人下班後寧可享受靜態活動多於運動,亦是導致運動不足的原因之一。

 

中醫認為痹證形成的原因是體虛,加上外邪侵襲於肢體、經絡、肌肉、關節,導致局部或全身氣血運行不暢,經絡閉塞不通,引起腫脹、疼痛、重墜感、麻木感的一種疾患。辦公室多有安裝空調設備,長時間處於室溫較低的情況下,若保暖不足,肩膀位置最易受寒氣侵襲,加上長時間維持同一姿勢,局部氣血運行不暢,就會出現類似痹證的症狀。

 

保持正確姿勢預防電腦肩

1. 使用電腦時,螢幕需放在眼睛以下略低的水平,避免長時間仰望;

2. 背部應充分伸展,緊靠椅背,避免前傾;

3. 腰部與臀部保持90°;

4. 手臂輕鬆下垂,靠近身體兩側;

5. 椅子高度應以雙腳能平放地面為準。

6. 每隔60分鐘應暫停使用電腦,抽空做一些合適的伸展運動。注意伸展運動必須緩慢,以肌肉稍覺牽扯感為度,切忌急躁及過分伸展,而導致肌肉損傷甚至關節錯位。

 

電腦肩的自療紓緩方法

若然上述情況並未出現在閣下身上,以下所介紹的方法可作為預防方案。倘若肩頸背部經已出現疼痛、痠脹等症狀,下列方法亦可助紓緩肩頸部不適。

1. 伸展運動

頸部伸展運動:

加強頸部肌肉的柔軟度,增加頸部脊椎的活動度。
. 前後伸展

慢慢地向後伸展頸部,眼望天空,一隻手輕輕地放於前額以作協助,感覺到頸部前側的肌肉伸展便可停止,維持此姿勢10-30秒。反之,慢慢地向前伸展頸部,眼望地下,一隻手輕輕地放於後腦以作協助,感覺到頸部後側的肌肉伸展便可停 止,維持此姿勢10-30秒。

 

.左右伸展

慢慢地將左耳靠向左肩,左手輕輕地放於頭部右側協助,感覺到右側頸部肌肉伸展即可,維持此姿勢10-30秒,然後可換另一邊重複。

 

上背與肩部伸展,輕柔側彎與轉體運動:

對稱伸展上臂肌肉、闊背肌、菱形肌,深呼吸吐氣帶動腹部肌肉,增加胸椎與腰椎的活動度。
.上背與肩部伸展

將雙臂伸直平舉,手腕向內轉,使手心朝外,然後雙臂交錯並將十指交扣,將雙臂前推,姿勢如將背弓起。頭部放鬆,並收縮腹部肌肉維持此姿勢10-30秒,放鬆並回復至起始姿勢。

 

.側彎運動

取站姿,雙腳分開與肩平,左手放同側腰部,右手往上伸展後,上半身往左側彎曲伸展側腹肌及背部肌群10-30秒。反之,右手放同側腰部,左手往上伸展後,上半身往右側彎曲伸展側腹肌及背部肌群10-30秒。

 

轉體運動

兩臂前平展,左足向左箭步身體向左轉,左臂後平展,右臂平屈胸前,手心向下,還原。兩臂前平展,右足向右箭步身體向右轉,右臂後平展,左臂平屈胸前,手心向下,還原。

 

備註:

.每個動作可重複二至三次;
.伸展的幅度應以不引起疼痛為準則,切記做所有動作時一定要緩慢,同時保持呼吸暢順。

 

2.  穴位按摩

肩頸部肌肉痠痛可以揉按「風池」、按揉或熱敷「肩井」、熱敷「大椎」。

 

「風池」:位處頸後,髮際角之凹陷處,左右各一。

功效:在頭部的主要穴位,能使腦血管彈性增加,促進腦血流循環,從而改善肢體及頭面五官的局部病理反應;同時是通達腦、目、脈絡,治療頭、腦、五官、頸項諸疾的重要腧穴。按揉至疼痛緩解為度。

 

「肩井」:肩外側緣和大椎穴之中間點,左右各一。

功效:調理氣血,舒經、通絡、除痹功效。主治頭痛、落枕、頸痛、肩背痛。

 

「大椎」:低頭時,頸部最凸椎體(即第七頸椎)下之凹陷處。

功效:位於人體督脈線上,督脈是匯集所有陽氣與陽經的位置,正好就是陰陽經交會之處。以溫熱水沖此穴位有預防感冒的功效;而腰椎常會痠痛者,也可以按揉來疏通督脈經絡、調暢氣血。

 

若按上述方法仍未能緩解疼痛,應及早就醫,避免小毛病演變成痛證,影響生活質量。

 

以上資料僅供參考,如有任何疑問,請向註冊中醫師諮詢。

 

文章提供:

基督教聯合那打素社康服務
註冊中醫師 徐逸芝

 

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