【在職煮飯媽媽必看】忙碌生活輕鬆煮

Posted on August 15, 2016 By       6,294

 

香港人普遍希望實踐健康的生活模式:放工回家預備晚飯,休息一會兒後做30分鐘運動,以達至每星期最少三次的目標,及後有一點家庭時間後便要睡覺。可惜現實生活寫照為超時工作、飲食失衡、缺乏運動等。

 

在如此急速的生活節奏下會否有空間從慣有的外出用膳模式中培養在家煮食的習慣?筆者相信透過預先選購食材、簡便的煮食方法及花一點心思,每晚都可以方便快捷地做出營養均衡的晚餐,不但省下外出用膳的時間和金錢,還會賺取健康。

 

一、預先選購食材

每星期安排1-2小時的時間到街市或超級市場預先選購未來一星期大部分食材,並放於冰箱保存。選購時可考慮一些保存期較長的食品,如雪藏食物(包括去皮肉類、雪藏雜菜、蝦仁魚柳等);或較健康的罐頭食品(包括水浸吞拿魚、沙甸魚、紅腰豆、粟米粒等)。

 

二、簡易煮食方法

有不少方便又符合健康烹調的方法,例如使用電飯煲蒸煮,下層煮飯的同時上層蒸煮小菜,過程中不用看時間或看火,亦可同步處理其他事情,直到電飯煲轉至保溫模式便可,輕鬆方便。還有其他較健康的烹調方法如水煮、快炒等。不用烹煮的菜式則可考慮製作冷盤,只需要事先預備好食材,食前加入少量醬料拌勻便可食用,簡便快捷。

 

三、花一點心思

一道菜式要成為一頓簡便晚飯又達至營養均衡,需要在蔬菜和肉類配搭上花點心思。以一人晚飯為例,建議煮熟後的蔬菜份量不少於半碗,肉類份量不多於2至3兩,約手掌心大少。蔬菜和肉類的配搭很多元化,電飯煲蒸煮能做出肉碎蒸茄子、香菇黑木耳蒸雞柳等;快炒菜式如雜菌炒豬柳絲、番茄洋蔥炒滑蛋等。還有涼拌三絲粉皮(請見以下食譜)、低脂吞拿魚螺絲粉沙律等冷盤菜式。

 

在家煮食相比外出用膳更容易實踐三低飲食模式(包括少油、少鹽、少糖),盼望以上的輕鬆煮食分享能為讀者帶來煮食的動力,踏出生活一小步,邁進健康的道路。

 

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簡易涼拌三絲粉皮 (1-2人份量)

材料:

粉皮…………150克
小青瓜………1條
小甘荀………1條
去皮雞肉……25克
白芝麻………少許

 

調味料:

芝麻醬………適量

 

做法:

1. 粉皮依包裝指示烹煮至軟身,取出後浸在冰水中,瀝乾並加入橄欖油拌勻,放入雪櫃待用;
2. 雞肉煮熟切絲,青瓜及甘筍洗淨瀝乾後切絲,加入粉皮中;
3. 最後加入芝麻醬拌勻,灑上白芝麻,即成。

 

文章提供:

基督教聯合那打素社康服務
預防醫學及醫療服務部 / 社區營養服務
營養學家兼活動統籌
梁可琪

 

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