蛋黃膽固醇高?雞蛋大平反 !

Posted on June 27, 2016 By       7,083

 

過去數十年,坊間一直提倡患有高膽固醇人士不宜多吃蛋,更因為蛋黃所含有的膽固醇量很高,建議長者們及患了心臟病、膽固醇高等人士,應避免吃蛋黃。雖然人們或已減少進食雞蛋,但統計數據告訴我們,在香港心臟病的死亡率還是攀登榜首,成為都市殺手病之一,這當中究竟出了甚麼問題呢?
在營養學角度來說,雞蛋被譽為幾近完美的食物。美國哈佛大學公共衛生學院研究為雞蛋「大平反」,推翻認為多吃雞蛋會引致心臟病的說法,只是還未能夠糾正那存在已久的謬誤。究竟誰是誰非?我們可以吃雞蛋嗎?可吃多少和如何吃法?

 

雞蛋大平反!

1. 雞蛋是蛋白質的絕佳來源

雞蛋的蛋白質中含有人體的所有必需氨基酸,是提供最全面蛋白質的來源。雞蛋裡的脂肪以不飽和脂肪酸為主,有益心臟健康。

 

2. 雞蛋有助大腦發育和記憶力

蛋黃中豐富的膽鹼成分,有助促進大腦發育,有益大腦功能。

 

3. 一隻雞蛋不會讓你的膽固醇升高

雞蛋的確有一定量的膽固醇 (一顆雞蛋膽固醇含量約260毫克),但是,雞蛋中也有幫助降低膽固醇的不飽和脂肪酸成分,較不易發生動脈粥狀硬化。而且食物裡膽固醇也只佔身體內的膽固醇約兩至三成。其餘七至八成是由肝臟自行製造的。因此,如吃雞蛋的數量控制在每天一隻內,並不會因此而增加患心臟病的風險。

 

4. 雞蛋更耐餓

雞蛋可延緩胃的排空速度,延長餐後的飽腹感,能讓肚子飽的時間更長,有助控制食量及體重。

 

雞蛋一問

1. 吃雞蛋白好還是蛋黃好?

正確的吃法應該是吃整個雞蛋,蛋白中的蛋白質含量較多,而其他營養成分則儲存在蛋黃中。

 

2. 怎樣的飲食才會促使身體肝臟製造過多的膽固醇?

攝入過多1) 飽和脂肪,例如肥肉、動物皮層、豬油、牛油、棕櫚油、椰油、全脂奶、煉奶、花奶等;以及2) 反式脂肪(Trans Fats),其主要來自起酥油、氫化植物油、人造硬牛油及其製品,例如酥皮製品、椰絲奶油包、曲奇餅等。這兩者會增加肝臟合成更多壞膽固醇,才是眞正導致高膽固醇的原因。

 

3. 雞蛋外殼有不同顏色,蛋黃亦有淺有深,營養成分不同嗎?

不同顏色的雞蛋其實是與雞隻品種有關,至於蛋黃顏色的深淺,會受飼料內所含成分及遺傳影響。只要是健康雞隻生產的雞蛋,其營養成分則大致相同。

 

4. 怎樣挑選新鮮雞蛋?

新鮮的雞蛋蛋殼粗糙,蛋黃挺實,蛋白則是稠密、不易擴散。如果打出來的蛋白呈現稀的狀態,就表示較不新鮮。

 

吞拿魚牛油果雞蛋盅 (3人份量)

材料﹕

雞蛋……………………3隻
牛油果(熟) ……………1/2個
粟米粒…………………35克
吞拿魚罐頭(水浸)…90克
原味低脂乳酪…………3湯匙
洋芫荽…………………少許

 

調味﹕
鹽………少許
黑胡椒…少許

 

做法﹕

1. 將雞蛋用熱水煮熟(約10分鐘),用凍水浸泡,去殼切半,用匙羹摳出蛋黃。
2. 牛油果對半切開去核,取出果肉,用叉子壓碎成蓉。
3. 將已瀝乾的水浸吞拿魚、牛油果蓉、蛋黃、粟米粒和原味低脂乳酪混合在一起,加入鹽和黑胡椒調味,拌勻成吞拿魚牛油果醬。
4. 將其放入雞蛋白內,表面加少許洋芫荽裝飾,即成。

 

營養師提醒你:

.牛油果含豐富的單元不飽和脂肪酸,適量攝取有助控制膽固醇。
.利用原味低脂乳酪代替沙律醬,減少飽和脂肪攝取。

 

文章提供:

基督教聯合那打素社康服務 預防醫學及醫療服務部/社區營養服務 註冊營養師 羅曼詩

 

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