瞬間看「減糖」

Posted on February 29, 2016 By       5,053

 

近年,社會對糖份攝取與其對健康的影響日益關注。世界衞生組織於今年指出人在整個生命歷程中都應該減少攝取游離糖(即添加糖),並同時倡議成人的每日糖份攝取量應不多於六茶匙。

 

至於本港,食物安全中心透過推動「全城減鹽減糖」行動呼籲全城包括食品製造商、餐廳、消費者一同響應「減糖」呼召。

 

此外,英國亦積極回應全球對添加糖的關注。Public Health England於今年發動一個名為”Change4Life Sugar Swaps”(1)的健康推廣計劃,透過向區內的家長和兒童提供生活化的減糖小貼士,鼓勵市民從小開始邁向健康的飲食模式。

Sugar Swaps中的一項減糖原則為多進食天然食物,以代替加工或預先包裝食品。天然食物如︰水果、奶類製品等,本身含有天然糖份 (如︰果糖、乳糖等)可作熱量來源外,更包含其他重要營養素,如︰維他命、礦物質及膳食纖維,能促進及維持身體健康。

 

可是,加工食品中的添加糖份只能為身體提供「空卡路里」,缺乏或只含少量其他的營養素。若進食過量而身體未能消耗,會引致體重增加、提高患上肥胖症和其他長期病患的風險。 以下是一些減糖小貼士,可供讀者參考和實踐:

 

早餐篇

20160229_sugar02

部分穀物早餐屬高纖維,常被誤以為是健康之選,如市面上有部份的兒童穀物早餐含糖量達致每100克有25克至44克添加糖(即約5-8茶匙)不等,遠超出低糖定義*。轉「營」選擇例子:

1.  無糖或低糖的穀物早餐
2.  全麥麵包
3.  全麥餅乾
4.  白粥或湯粉麵

 

飲品篇

20160229_sugar04

市面上的汽水、乳酸味飲料及預先包裝的果汁味飲料等糖含量普遍超出低糖定義*。以果汁味飲料為例︰由於在加工過程中加入酸度調節劑,製造商會加入大量糖份平衡味道。轉「營」選擇例子:

1.  清水
2.  無添加糖飲料(如︰無糖烏龍茶、花茶等)
3.  鮮榨果汁
4.  高鈣低脂或脫脂奶

 

茶點篇

20160229_sugar01

成人和兒童均喜愛進食高糖份的餐後小食(如︰蛋糕、巧克力、糖果、曲奇餅等)。讀者須留意進食份量及次數。轉「營」選擇例子:

1.  方便進食的水果(如︰香蕉、已洗淨的提子、士多啤梨等)
2.  方便進食的蔬菜(如︰車厘茄、甘荀條等)
3.  無添加糖份的乾果
4.  低脂全麥餅乾
5.  純花生醬麥麵包

 

甜品篇

20160229_sugar03

預先包裝的甜品如蛋糕、雪糕、糖水等通常都添加了大量糖分。建議讀者可自製低糖甜品,除了可自行控制糖分攝取外,還能多使用水果來提供甜味,取代使用添加糖。轉「營」選擇例子:

1.   鮮果乳酪沙律
2.  自製低脂鮮果奶昔
3.  無糖或低糖果凍,
4.  低糖、低脂乳酪
5.  自製鮮果雪條

 

*低糖的定義為每100克/100毫升的食品或飲料含5克糖或以下

資料及部份圖片來源:(1) http://www.nhs.uk/change4life (Change4life主頁)

文章提供:基督教聯合那打素社康服務社區營養服務