孩子每天應攝取多少蛋白質?

Posted on November 21, 2015 By       5,710

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孩子每一個細胞、肌肉和器官都需要蛋白質。蛋白質對兒童身體如此重要,但蛋白質有時卻是被忽視的營養素。膳食蛋白質含有氨基酸,身體需要氨基酸來生產酶和激素,製造肌肉組織、皮膚、免疫系統、骨骼和輸送營養。

 

孩子們比成人需要更多蛋白質,以支持其快速增長速度。為了幫助孩子打好生理和認知健康基礎,確保他們每天得到適量的蛋白質。

 

蛋白質的功能

蛋白質是能量重要來源。蛋白質是肌肉、器官和皮膚的主要組成部分。蛋白質還可以幫助傷口癒合、身體修復細胞和製造新細胞。這對兒童尤其重要,因為孩子們正處於不斷成長和發展時期。蛋白質亦助身體維持體液酸鹼平衡。

 

蛋白質是由物質稱為氨基酸组成,總共有22種氨基酸,其中9種是人體必不可少,這意味著我們必須通過飲食中獲取,因為身體本身不能製造這些氨基酸。

 

為什麼蛋白質對孩子那麽重要?

除了以上提過蛋白質對孩子的好處,還包括以下好處。

 

腦功能:孩子們需要足夠蛋白質,以保持警覺和清晰思考。蛋白質中的氨基酸可改善大腦功能。原因是酪氨酸(一種必需氨基酸) ,有助於生產神經遞質(去甲腎上腺素,norepinephrine),多巴胺dopamine),從而幫助孩子們保持警覺,並充滿活力。

 

食慾:吃含豐富蛋白質食物可以幫助孩子們兩餐之間不容易感到飢餓。

 

建議兒童每天蛋白質攝取量

以下提供兩種兒童每天蛋白質攝取量的方法:

1. 蛋白質RDA( Food and Nutrition Board of the National Research Council) 建議兒童攝取量:

嬰兒
0-12個月:13-14克

兒童
1-3歲:16克
4-6歲:24克
9-10歲:28克

男性青春期/青少年
11-14歲:45克
15-18歲:59克

女性青春期/青少年
11-14歲:46克
15-18歲:44克

 

2. 醫學研究院(The Institute of Medicine) 建議:

1-3歲: 每公斤體重1.1克蛋白質
4-13歲 :每公斤體重0.95克蛋白質
14-18歲 :每公斤體重0.85克蛋白質

 

蛋白質營養價值及來源

蛋白質的營養價值是由它能提供必需氨基酸的數量而定。蛋白質基於其提供必需氨基酸分為兩種類型:完全和不完全。完全蛋白質含有所有必需氨基酸,以及一些非必需氨基酸。不完全蛋白質是缺少一種或多種必需氨基酸。

 

完全蛋白質:

•動物食品(包括肉類如家禽、豬肉、牛肉、海鮮和魚、蛋、奶類及奶製品),包含所有必需氨基酸。
•黄豆製品,藜麥(quinoa),也包含所有必需氨基酸。

不完全蛋白質:
•植物蛋白質通常缺少一種或多種必需氨基酸,例如其它豆類(如扁豆和鷹嘴豆)、果仁、種子和穀物。

 

一般標準份量蛋白質例子

在一般情況下,以下每份量可提供7克蛋白質:

1安士肉
1安士海鮮
¼杯煮熟的豆
1個雞蛋(中)
1湯匙花生醬
半安士種子
半安士堅果

 

蛋白質不足症狀

•肌肉組織流失和萎縮
•水腫(尤其是在腳和腳踝)
•貧血(血無力提供足夠氧氣給細胞,通常是由飲食缺乏造成的,如缺少鐵)
•兒童增長緩慢

 

蛋白質攝取過量問題

雖然蛋白質對身體機能很重要,但食用蛋白質不可太過多,否則,亦會傷害人體。過量攝取蛋白質可導致脫水,鈣流失和腎功能負荷。鈣流失會使骨骼變得脆弱,影响成長。

 

如何令兒童吃足夠蛋白質?

.鼓勵孩子,讓他們知道吃富含蛋白質食物能幫助成長和長高,就好像他們喜愛的偶像般高。
.將蛋白質食物放在容易取得的地方,如廚房和冰箱都放有一些富含蛋白質食物,方便取食。
.給一些富含蛋白質零食给孩子選擇,給予孩子選擇會讓他們更愛吃健康零食和教導他們享受健康食物。

 

只要每餐均給予兒童各種各樣蛋白質食物,很容易提供兒童每日所需。

 

Mian Chan
加拿大食物營養學士,香港多間政府醫院臨床實習,從事各類營養飲食治療28年,經常接受電視,電台及報章雜誌訪問,教班,講座,寫專欄/blog等。