瘦身大作戰 一學即懂4部曲

Posted on September 29, 2015 By       2,612

 

月前社交網站被大量「炫腹」照片洗版,女明星及友人們紛紛上載自己「反手摸肚臍」、「鎖骨放硬幣」的相片,證明自己擁有美好身材。

 

有人形容瘦身是女性的終生作戰,因為減重除了可改善體態外,亦對健康大有裨益。基督教聯合那打素社康服務社區營養服務將減重過程簡化成四個步驟,希望減重之人士能一學即懂。

 

一、算出體重指數

不少人都認為自己需要瘦身,但是到底你的體重與「標準」差距離多少?「體重指數」(Body Mass Index, 簡稱 BMI)是一個簡單有效的參考指標。只需將體重(以公斤作單位),除以身高(以米作單位)兩次,便可得知一個人的體重指數。以一個體重為80公斤、身高1.6米的亞洲成年人為例,他的體重指數便是31.25(80/1.6^2)了。根據世界衞生組織西太平洋區於2000年頒佈給亞洲成年人的體重指標(見下表),「標準」範圍值為18.5-22.9。若體重指數超過25,即代表肥胖(癡肥),那麼減重的確是刻不容緩了!

 

類別            體重指標
過輕             少於18.5
體重適中        18.5 – 22.9
過重             23.0 – 24.9
肥胖             多於25

 

二、卡路里減一減

減去一磅體重其實不難。一天的體重變化 (如水份攝入量、排便等) 或已經使體重有所增減,但要減去一磅脂肪卻的確需要下苦功。

 

香港是個講求「效率」的社會,減重者希望以最少努力,減去最多磅數。大量瘦身餐單應運而生,例如:單一食物減肥法 (只吃肉或只吃水果)、明星瘦身餐單;還有近年大行其道的斷食法。

 

這些餐單大多以「節食」或「揀食」為原理,採用者短期內或能成功減磅,但若回復正常餐膳,體重便馬上不降反升。過度節食更會減慢新陳代謝率,令身體燃燒熱量速率下降,嚴重可影響身體機能運作 ,例如︰有人會因血糖過低而暈倒。

 

三、營養師幫幫你

與其每天記著五花八門的瘦身餐單,倒不如尋求專業人士協助。事實上,一磅脂肪等於3500卡路里,若每天減去500卡路里,那麼每星期便可減去一磅脂肪,這是醫學界所認為最健康、長遠且有效的瘦身方法。

 

那麼要減500卡路里即是少吃什麼呢?註冊營養師聽到問題時則會反問︰「請問大家昨日一整天的餐膳是什麼?」 飲食紀錄是最簡便而有效的監察者,除了讓自己留意有否切合低脂、低糖、低鹽、多菜少肉的飲食模式,註冊營養師可同步協助計算每天攝取總熱量,為你制訂個人化目標,並同時指出各項飲食陷阱,亦是踏出瘦身的第一步。

 

四、找回你的運動細胞

除了從飲食著手減去500卡路里外,大家不妨換個角度想一想:將500卡路里一分為二,一半透過飲食減去,另一半則靠運動消耗。選擇一種或多種你喜愛的帶氧運動,喚醒運動細胞,選擇合適的阻力訓練運動亦有助增加肌肉量。當肌肉量越多,新陳代謝率相應提高,燃燒體內熱量的速度便會加快。

 

此外,運動能刺激腦部神經,令人感到愉快及鬆弛。規律的運動習慣有助減少憂慮、沮喪、不安的感覺。正向心理學(Positive psychology)提出的「神馳」(Flow)概念,是指一種令人進入忘我暢快的體驗,當一個人全神貫注地享受運動中最快樂的時刻,便能將平日的壓力轉移至能令你「神馳」的的活動上了。

 

如要有效而安全地達到理想體重,無論是註冊營養師,或是註冊健體教練都樂意與你攜手向目標邁進。

 

文章提供:基督教聯合那打素社康服務全民『營』動系列

 

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