分散投資飲食法(下)

Posted on September 25, 2015 By       2,562

0925

上次介紹了Portfolio Diet (PD)– 分散投資飲食法的四個食物分類,今次將介紹如何進食。

 

堅果仁

每天30克,即大約等於23粒原焗杏仁。堅果英文是Tree Nuts,包括杏仁,核桃,巴西果仁,腰果,粟子,榛子,夏威夷果仁和開心果,但不包括花生。果仁可以當下午茶,或加入穀物類早餐,沙律,乳酪等,如果當零食的話,最好選擇不加添鹽和油的原焗果仁,如原焗杏仁、原焗合桃等,因為果仁本身已經含脂肪(雖然是好的脂肪,但熱量還是一樣的),如果再吃蜜糖焗(Honey Roasted)或油炸的,就好容易熱量超標了。

 

大豆蛋白質

每日50克,這是四類食物中最大挑戰的一個食物群組。雖然大家都知道豆腐和豆漿屬於大豆類食物,但一盒豆漿只有約5克蛋白質。所以PD中建議,最初應由15-25克為短期目標,習慣後才慢慢加上。食物選擇方面,除了豆漿,可多吃豆腐、豆腐花、或煮黃豆苦瓜湯(連湯渣吃等)。

 

水溶性纖維

每日20克,纖維有分水溶性和非水溶性,水溶性纖維包括燕麥、米糠、小麥、豆類(Beans and Pulses),及生果。廣告標榜麥皮含水溶性纖維,但如只吃麥皮,要做到每天20克水溶性纖維,每天起碼要進食超過十碗麥皮才足夠。所以應「分散投資」,即除了麥皮,每天要吃至少5種蔬果,白麵包轉全穀物麵包,煮餸或煲湯時時多用不同的豆作配菜,如豌豆、紅腰豆、鷹嘴豆、毛豆、青豆、蠶豆、納豆、黑豆等。

 

植物固醇

每天2克,雖然天然食物如大豆、蔬菜、生果,穀物都蘊含植物固醇,但一般含量都很少。研究顯示,每100克的蔬菜只有約14毫克的植物固醇;而每100克的生果亦只含約16 毫克的植物固醇 **。所以如果要做到每日2克,就需要進食額外添加植物固醇的食物,如某些乳酪、豆漿等,而且最好與正餐同吃。

 

這個分散投資飲食法,雖然看似多多限制,但起碼全是新鮮食物,而且沒有副作用呢!高血脂的朋友,不妨嘗試應用於日常飲食習慣中。

 

**Eur J Nutr. 1999 Apr;38(2):84-9.

Annie Lee
於醫學美容中心任職營養師主管多年,現為私人執業營養師,主要服務對象為家中三寶: 囡囡和一對龍鳳胎。其他工作包括:幫助人客體重管理、改善血糖、血脂、膽固醇、懷孕前後營養跟進等問題,為多個健康專欄分享營養資訊,以及舉辦健康講座。