懷孕期營養飲食建議

Posted on August 29, 2015 By       2,668

雖然孕婦要同時提供營養素予自己和胎兒,但並非如老一輩所說要進食雙倍的份量。皆因懷孕期間,身體會自動增加腸臟的吸收能力,並減少營養素的流失。所以, 適量進食已經足夠。

 

熱量(Kcal)

懷孕期間平均每天需要多攝取300卡路里,要小心選擇營養豐富的食物而並非大量進食熱量高但營養價值低的零食,如:忌廉蛋糕、糖水、薯條等。 300卡路里約等於兩杯半低脂奶、一份雞肉三文治或一隻蛋及兩片多士。

 

蛋白質(Protein)

孕婦每日需吸收約60克蛋白質,以幫助胎兒細胞生長及新陳代謝,比平常婦女多攝取10克。10克蛋 白質約等於一兩肉或11/4杯牛奶。 建議可多吃食物如 牛、雞、豬、魚、海鮮、乾豆及豆類製品如豆腐、豆漿。

 

礦物質(Minerals)

●  鐵質(Iron)

由於懷孕時體內血溶量會增加一倍,而且讓胎兒儲存充足的鐵質,以供出生後頭數個月的需要。因此,懷孕期間,平均每天需要多攝取一倍的鐵質, 由每日15毫克增至30毫克。建議可多吃動物性鐵質如紅肉、內臟、蠔等; 植物性鐵質如乾豆類、深綠色蔬菜(如菠菜、西蘭花)、乾果(如提子乾、西梅)和果仁等。若能與維他命C豐富的水果如橙、西柚、奇異果等一同進食, 更能促進食物中鐵質的吸收。 單靠均衡的飲食, 每日最多只能攝取12~15毫克鐵質,故建議於懷孕期第4~10個月服用30毫克鐵補充丸。詳情須向醫生查詢。

●  鈣質(Calcium)

吸收足夠的鈣質可幫助胎兒骨骼健康成長, 以及減少孕婦骨骼中鈣質的流失,預防日後罹患骨質疏鬆症。 懷孕期間,每日建議攝取量為1200毫克或以上,較平常婦女的鈣質需要 (800毫克) 多出400毫克。建議食物:牛奶、乳酪、芝士、豆腐、可連骨吃的魚(如白飯魚、沙甸魚)和深綠色葉蔬菜。

●  維生素(Vitamins):

1、葉酸(Folate)

孕婦對各種維生素都有額外的需求,尤其是維他命B中的葉酸,因它能幫助胎兒細胞增長,缺乏葉酸會影響胎兒腦部發育。懷孕初期(4~6星期)是吸收充足葉酸最關鍵的階段。 建議食物:腰豆、全麥包、蛋黃、深綠色及黃色的蔬果如菠菜、西蘭花、芥蘭、橙、香蕉、木瓜等等。

2、維他命D

維他命D能促進鈣質的吸收及幫助身體有效地利用鈣質。 每日建議量為10微克,比平常婦女的需要量多一倍。 建議食物有蛋、牛奶、奶類製品和吞拿魚等。另外, 每日適量地曬太陽, 亦可增加皮層下維他命D 的製造。

3、維他命A

懷孕期間,應避免過量吸收維他命A,因 有研究顯示過多的維他命A與早產和嬰兒發育不健全有關。 肝臟雖含豐富鐵質,但同時亦含有大量維他命A,因此懷孕期間不宜進食。在有監管的情況下服用400-1250微克維他命A仍屬安全。

 

素食孕婦營養需求

素食孕婦應留意維他命B12的攝取,因維他命B12協助製造紅血球和蛋白質,缺乏維他命B12會引致惡性貧血。 若素食孕婦完全絕吃動物性食物,應遵照醫生指示,服用維他命B12補充丸, 以確保健康。

Mian Chan
加拿大食物營養學士,香港多間政府醫院臨床實習,從事各類營養飲食治療28年,經常接受電視,電台及報章雜誌訪問,教班,講座,寫專欄/blog等。