兒童攝取脂肪指南

Posted on August 24, 2015 By       2,789

脂肪常被指責為「壞」的,但適量的好脂肪(如多元不飽和脂肪)攝取實際上是一個健康飲食重要的部分,尤其對孩子而言,他們需要一定份量的脂肪來幫助正常生長和發育,及認知發展等。

 

脂肪的作用

一、提供身體的能量(每克脂肪提供比蛋白質和碳水化合物高出兩倍的熱量)。例如,1克脂肪提供9卡路里,而1克碳水化合物或蛋白質提供4卡路里。

二、參與體內各種化學代謝過程,並且是細胞膜結構的重要成份。

三、協助人體輸送及吸收脂溶性維他命(如維他命A, D, E,及K)。

四、幫助維持體溫。

五、幫助保持健康皮膚和頭髮。

六、使食物美味可口。脂肪能延長胃的排空時間,使我們進食後飽足感。

 

脂肪與兒童健康

獲取足夠健康脂肪是人體生長發育不可缺少的。足夠健康脂肪可以幫助大腦和神經系統的正常發育,ω-3脂肪酸對兒童大腦發育至關重要。

 

孩子應攝取多少脂肪?

雖然有些人認為減少攝取脂肪是明智的選擇,但試圖對孩子過度限制脂肪是不是明智的。胖孩子每天應該減多少熱量和脂肪是要根據他們的年齡、性別、身高和體重等來作出計算,如需要,請向營養師或兒科醫生查詢。

對於年幼的孩子,脂肪和膽固醇對於大腦發育和發揮起著重要的作用。醫學研究建議: 嬰兒0至12個月每天應約為31克脂肪。嬰兒可以從母乳或嬰兒配方獲得ω-3脂肪酸。兒童年齡1至3年應該飲食多樣化,大約30%–40%的總熱量來自脂肪。需要每天約33至45克脂肪。對於4歲到18歲,建議大約有25%至35%的總熱量是來自脂肪。如有疑問,請向營養師或兒科醫生查詢。

 

好壞脂肪

為了幫助大家找出好壞脂肪,下面舉出三種主要類型:

 

一、不飽和脂肪:在植物性食物和魚類中發現,這些脂肪被視為好脂肪,甚至對心臟健康有益。

不飽和脂肪的類型是:

● 單不飽和脂肪可在牛油果和橄欖、花生和菜籽油找到。

● 多元不飽和脂肪在大多數植物油都找到。

● ω-3脂肪酸,是一種多元不飽和脂肪,可在高脂肪魚,如三文魚和吞拿魚找到。

 

二、飽和脂肪:肉類和其它動物產品,如牛油,起酥油(Shortening),豬油(Lard),芝士,牛奶(除了脫脂或脫脂)含飽和脂肪,而植物如棕櫚油和椰子油亦含飽和脂肪,棕櫚油和椰子油往往在商業生產食品中經常使用如即食麵。食用過多飽和脂肪會提高血液中的膽固醇含量,增加心臟疾病的風險。

 

三、反式脂肪:當植物油氫化(即氫原子添加到的脂肪分子,如此可在室溫下保持為固體)便稱之為反式脂肪。像飽和脂肪,反式脂肪會提高血液中膽固醇和增加心臟疾病的風險。食品生產商必須列出食品標籤上的反式脂肪。

 

日常攝取適量脂肪原則

雖然適量脂肪是日常健康飲食重要的部分,但事實上,今天孩子吃得太多。而多餘的脂肪會導致體重增加。而過多體重會導致孩子成年後增加心臟病,高血壓和糖尿病風險。

 

以下列出一些方法,以保持脂肪攝入量於健康範圍內:

● 喂哺母乳可給新生兒足夠的必需脂肪酸。如果以嬰兒配方喂哺,就須依據指示沖調,以提供足夠營養包括必需脂肪酸予初生嬰兒。

● 一歲以下嬰兒不應提供牛奶而是以嬰幼兒配方奶粉或/及母乳喂哺。2–3歲只可給全脂牛奶而不可給低脂奶,最多每天三次(100-120毫升/次),2–3歲可給低脂奶,5歲後才能給脫脂奶。

● ω-3脂肪酸天然存在於母乳,並加入到嬰兒配方。一旦孩子不再以母乳或配方奶粉餵養,應提供ω-3食物,如脂肪魚和植物油,以確保他們得到足夠的ω-3。

● 檢視家庭日常飲食。多少食物是包含好的脂肪?而多少食物包含壞脂肪?例如,你應該在日常飲食中限制飽和脂肪攝入量在約10%之內。

● 減低壞脂肪攝取包括去除豬牛羊肉類的脂肪,牛油,人造黃油,油炸食品,商業生產的蛋糕和餅乾,零食和糖果等。

● 自己應樹立一個好榜樣給你的孩子看,選擇健康食物,包括選擇良好的脂肪食物如橄欖油,堅果和牛油果。

● 限制加工食品,最多每週一或兩次。食物包括外賣食品,快餐和垃圾食品,糕點,雪糕和朱古力等。

● 當娛樂時如睇戲,野餐、生日會或派對時,都應以一個健康的心態來準備或選擇食物。

Mian Chan
加拿大食物營養學士,香港多間政府醫院臨床實習,從事各類營養飲食治療28年,經常接受電視,電台及報章雜誌訪問,教班,講座,寫專欄/blog等。